terça-feira, 20 de janeiro de 2015

Meditação diária: benefícios, técnicas e como começar.

Meditação diária: benefícios, técnicas e como começar.
Apesar de ser uma prática originalmente budista, a meditação hoje existe além de qualquer religião. É uma prática diária que tem sido científicamente comprovada para melhorar sintomas de depressão, ansiedade e stress. Comecei a ler os materiais da comunidade /r/medidation do reddit e abaixo posto um resumo do que você precisa saber para começar uma meditação diária.

Como faço para começar?

Se você ainda não experimentou meditar e quer saber como começar, pense primeiro quais são seus objetivos: um problema específico de saúde mental, bem-estar geral, progresso em um determinado caminho espiritual?

Quais são os benefícios da meditação?

A meditação é qualquer treinamento da mente que deve dar-lhe benefícios como:

Maior foco
Baixar o estresse
Reduzir a ansiedade
Melhor resistência mental
Compaixão mais profunda
Insights sobre si mesmo e sua experiência sensorial
Melhor relação com as suas emoções
Libertação

A meditação traz muitos benefícios, mais do que se pode acreditar que uma única prática poderia trazer. Em resumo: A meditação vai melhorar a sua vida, de muitas formas, se você se dedicar a ela, acredite ou não. Não é um efeito placebo. 

Onde posso ler a pesquisa sobre meditação?

Aqui há algumas fontes de artigos científicos sobre benefícios da meditação:


I. Physical Health Effects:
  • 1. Increases immune function
  • 2. Decreases Pain
  • 3. Decreases Inflammation at the Cellular Level
II. Effects on Happiness
  • 1. Increases Positive Emotion
  • 2. Decreases Depression
  • 3. Decreases Anxiety
  • 4. Decreases Stress
III. Effects on Social Life
  • 1. Increases social connection & emotional intelligence
  • 2. Makes you more compassionate
  • 3. Makes you feel less lonely
IV. Effects on Self-Control
  • 1. Improves your ability to regulate your emotions
  • 2. Improves your ability to introspect
V. Effects on the Brain
  • 1. Increases grey matter
  • 2. Increases volume in areas related to emotion regulation, positive emotions & self-control
  • 3. Increases cortical thickness in areas related to paying attention
VI. Effects on Productivity
  • 1. Increases your focus & attention
  • 2. Improves your ability to multitask
  • 3. Improves your memory

O que é uma técnica de meditação simples?

A maioria das técnicas de meditação tradicionais são simples de praticar.

Prática é a palavra.

Aqui estão algumas instruções bem simples:


  1. Usar um cronômetro para definir a duração desejada da meditação.
  2. Sente-se ereto em uma cadeira, almofada ou uma toalha, com as costas retas.
  3. Feche os olhos. Respire pelo nariz.
  4. Conforme inspira e expira, concentre a sua mente com cuidado para a sensação do ar entrando e saindo em torno das pontas de suas narinas. Mantenha sua mente lá.

Conforme você faz isso, outros pensamentos e sentimentos irão surgir.

Talvez seu pé coce. Talvez você tenha algo que você queira fazer imediatamente depois de levantar-se, ou daqui a dois dias e isso continuará vindo à mente. Não importa.

Observe esses pensamentos e sentimentos como eles vêm à tona, evite julgá-los como bons ou maus, apenas observe que eles vieram e conduza sua mente tranquilamente de volta para sua respiração.

Numa discussão mais aproundada sobre os tipos de meditação, essa provavelmente seria a 'mindfulness of the breath'. Ela não é sua única opção. Pesquise de descubra qual o melhor tipo para você.

De onde é que a meditação vem?

Práticas de meditação foram registrados nos primeiros documentos escritos na história, com mantras sendo registrados já em 1700 aC

Muitas das religiões do mundo têm as suas próprias tradições meditativas. A mais antiga forma conhecida, chamada dhyāna remonta a pelo menos 500 AC em registros escritos do pré-Hindu religião védica. Se você teve uma aula de yoga que oferecia instruções de meditação mental (em oposição à meditação orientada para o movimento de corpo-de asanas)), você provavelmente estava fazendo algo na linha de dhyāna. 

No budismo, a meditação é ligeiramente diferente, chamada vipassana. Os budistas acreditam que a prática diligente nessa forma de meditação pode levar à eventual cessação de todo sofrimento. 

No século passado, estudiosos de psicologia começaram a estudar os benefícios da meditação para a saúde mental de seus pacientes.

O que a meditação tem a ver com Yoga?

Yoga é um conjunto de práticas ou disciplinas físicas, mentais e espirituais complementares que visam transformar o corpo e a mente. Em tradições hindu e védicos, Yoga significa "jugo" do corpo com a mente, eventualmente, alcançar "Moksha", ou liberação.

Tudo isso é conquistado por meio de uma prática central de meditação.

A idéia de Yoga no oeste é dominada por Hatha Yoga; a prática de posturas físicas (asanas), que são particularmente úteis para a formação de um corpo em saúde, mantendo-o em boas condições e pronto para a meditação. 

Você pode sugerir um livro para me apresentar a meditação?

O livro / e-book mais comumente recomendado para aqueles interessados em começar com uma abordagem secular ou budista é "A Meditação da Plena Atenção" (Mindfulness in Plain English). Este e-book descreve uma técnica simples, orientada em torno de se concentrar na respiração. Se você está realmente ansioso para experimentá-lo sem qualquer outra explicação você pode pular direto para o capítulo 5, mas dê uma olhada no resto do livro em algum momento, uma vez que vai esclarecer muitas mais perguntas sobre este tipo de prática.

Por que a meditação tem um aspecto religioso?

Redução de estresse baseada em meditação e terapia cognitiva baseada em mindfulness são abordagens científicas desenvolvidas recentemente com metas específicas para serem completamente independentes de religião, útil em ambientes clínicos e passíveis de estudo científico.

A origem da meditação milenar é religiosa, mas seu usu atual tem sido cada vez mais secular. 

Quanto tempo / frequência devo meditar?

É recomendado que você pratique tão frequentemente quanto quiser, mas faça disso uma prática regular para assegurar um progresso razoável.

Iniciantes podem começar com 5 minutos por sessão e evoluir a partir daí. Meditadores experientes podem se sentar por horas.

Por exemplo, a prática diária é boa. Duas vezes por dia é melhor. Quanto mais tempo você deixár entre as sessões, mais stress acumula. Há uma abundância de pesquisas científicas sobre a meditação e stress: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2211376/.

Alguns meditadores experientes costumam sentar duas vezes por dia fazendo 20-30 minutos por sessão, logo após acordar, e novamente após o trabalho. Outros meditadores experientes preferem uma única pausa de uma hora por dia.

Como devo sentar-se?

Se você está praticando a meditação sentada, você deve sentar-se em uma posição confortável, com a coluna reta / ereta.

Se esta posição for fisicamente impossível, então sente-se como você puder.

Alguns estilos de meditação irão recomendar uma posição particular, olhos abertos, semi-abertos, fechados etc.

Posso meditar ouvindo música?

Sendo novato você pode pensar que precisa de música para meditar, mas a maioria dos métodos tradicionais eficazes requerem a remoção total de distrações externas.

O que mais eu posso fazer para me tornar mais positivo?

Todos os passos que você pode dar para tornar-se mais saudável, em geral, criam uma resposta sinérgica positiva com a meditação.


  • Faça exercícios
  • Coma mais alimentos à base de plantas / naturais
  • Durma mais
  • Desenvolva atividades que despertem seus interesses



Se você trabalha fora, procure comer direito, de modo a obter um sono melhor, assim você estará menos ansioso quando meditar, irá obter mais calma, terá mais energia para se concentrar em trabalhar fora e comer melhor... Tudo isso é um cliclo.

Escolha os itens que te darão menos esforço, e comece a meditar. Vá evoluindo aos poucos e seja paciente com os resultados.

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