Na busca por mais saúde e por uma melhor forma física, é indispensável além de exercícios físicos, mudar os hábitos alimentares. O que poucas pessoas sabem é que uma dieta não precisa ser necessariamente um sofrimento, vivendo a base de água, luz e saladas. É possível fazer uma dieta com alimentos saborosos de maneira saudável. Buscando por uma alternativa "milagrosa" descobri a dieta cetogênica.
O que é uma dieta cetogênica?
Uma dieta cetogênica é qualquer dieta que faz com que entremos em 'cetose', ou seja, faz com que nosso organismo na ausência de glicose passe a quebrar gorduras. Normalmente em uma dieta rica em carboidratos, o corpo vai preferir usar a glicose como combustível (geralmente a partir de carboidratos), mas restringindo carboidratos, o corpo vai preferir usar a gordura como combustível.
Cetose também é uma forma eficaz de controlar o açúcar no sangue. Quando você come algo rico em carboidratos, seu corpo produz insulina para se livrar de todo o açúcar no sangue. Mas já havendo carboidratos para ser usado como combustível, o seu corpo passará a armazenar as células de gordura e a não liberar nenhuma para ser queimada. Assim, através da redução de carboidratos e estímulo da cetose, seus níveis de insulina serão regulados em um nível inferior, e seu corpo vai querer queimar a sua gordura corporal como combustível em seu lugar. Na maioria dos casos, isso significa uma impressionante perda de peso!
Com os níveis de açúcar no sangue controlados, você vai sentir menos fome e desejos. Emparelhado com uma quantidade adequada de proteínas e alta ingestão de gordura, você vai se sentir satisfeito e saciado pela dieta.
O que posso comer?
A dieta cetogênica típica é qualquer dieta que restringe carboidratos a uma quantidade entre 0-50g por dia. A recomendação geral dos especialistas é começar com 20g de 'net-carboidratos' por dia. Este limite é bom para eliminação de lixo alimentares, carboidratos refinados e de quaisquer outros alimentos que nos engordam.
Net-carboidratos são os carboidratos totais menos os carboidratos fibrosos (fibra não conta porque o seu corpo não a absorve). Por exemplo, uma xícara de brócolis picado é 6g de carboidratos totais e 2g de fibra. 6g - 2g = 4g carboidratos líquidos.
Os carboidratos devem, idealmente, vir de fontes que podem ser totalmente absorvidas pelo organismo, tais como legumes, nozes, leite, etc. Tente o seu melhor para evitar os carboidratos refinados, como pães, massas e cereais, amidos e féculas, como a batata, feijão e legumes, e outros açúcares refinados, como açúcar branco, HFCS, e até mesmo o açúcar de frutas.
A maioria das refeições deve se concentrar em uma proteína e gordura com um lado de legumes. Alguns exemplos seriam: um bife com espinafre refogados, ou coxas de frango com brócolis e molho de queijo. Petiscos e lanches pode incluir nozes e sementes, queijo, ou qualquer coisa "ceto-friendly". Em caso de dúvida, verifique no rótulo nutricional ou no Google a contagem de carboidratos, para ver se ele se encaixa dentro do seu objetivo de carboidratos por dia.
Observo que uma quantidade adequada de proteínas também é um aspecto muito importante da dieta cetogênica e vai ajudá-lo a preservar a massa muscular (ou a desenvolver mais, caso esteja fazendo musculação).
Quanto de gordura / proteína / carboidratos eu preciso por dia?
Um dos mantras da dieta cetogênica é a proporção de macronutrientes "60/35/5". Isto significa que a percentagem da sua ingestão calórica diária deve ser 60% de gordura, 35% de proteínas e 5% de carboidratos. Gordura e proteína nos mantêm saciados, por isso mais deles é muitas vezes preferível para mantê-lo em um déficit calórico. Embora índices de macronutrientes são um bom ponto de partida, eles nem sempre são precisos. Outro método é escolher um objetivo, como por exemplo uma quantidade de carboidratos entre 15-50g/dia (20g é um bom ponto de partida), definir suas necessidades de proteína (1,5 1,75 g de proteína por quilo de peso corporal é o ideal), e preencher o resto de suas calorias com gordura.
Eu preciso contar calorias?
Em muitos casos, a dieta cetogênica irá ajudá-lo a reduzir sua ingestão calórica naturalmente. Algumas pessoas não contam calorias, enquanto outros fazem, é realmente uma decisão pessoal. Mas se você não está contando calorias e perceber que não está perdendo peso, então considere começar um rastreamento.
O que acontece quando o meu corpo se adapta?
Quando você começa a se adaptar à cetose, seu corpo vai começar a esgotar suas reservas de glicogênio. Seu corpo normalmente é treinado para usar esta fonte de energia barata e rápida de fácil processo, e precisa de algum tempo para se acostumar a queimar a gordura como fonte primária de combustível. Para ser franco, você pode se sentir um lixo nesse período de adaptação.
Você pode sentir náuseas, dores de cabeça, tonturas, confusão mental e outros sintomas gripais. Este fenómeno é muitas vezes chamado de "ceto-flu" ou "carb-gripe". Muitas vezes, este é o resultado de seus eletrólitos sendo expelidos junto com a água. Se você comer uma canja ou beliscar um pouco de geléia de fruta com pasta de amendoin (ambos com baixa quantidade de carboidratos) você pode reabastecer seus eletrólitos e aliviar esses sintomas. Também é extremamente importante beber muita água! A ingestão de água irá mantê-lo hidratado e vai ajudar a eliminar o excesso de cetonas.
Este processo de adaptação total leva cerca de uma semana e meia para acontecer. Durante esse tempo, você pode continuar fazendo exercícios ou você pode até começar uma nova atividade física. Você pode achar que você não tem tanta resistência e força, e isso é normal. Quando estiver totalmente 'ceto-adaptado', seu corpo vai ser treinado para operar a gordura como fonte primária de combustível, e você vai ver uma melhoria em seus níveis de energia. Muitos ainda relatam ter mais energia, e os níveis de energia mais estáveis, enquanto em cetose.
Como posso garantir que eu estou em cetose?
Alguns sinais de cetose podem ser: um gosto estranho na boca, urina com cheiro diferente e uma sede absurdamente fora do normal. Mas se você comer 20g de carboidratos por dia, durante pelo menos 3 dias, você provavelmente entrará em cetose.
Eu não acho que eu posso desistir carboidratos!
Depois de superar o martírio inicial de desejos por carboidratos (no meu caso, por açúcar), eles vão embora! Depois da adaptação, a cetose vai estabilizar o açúcar no seu sangue, mas também irá estabilizar a sua fome e os desejos. E você começará a ficar mais sensível à quantidade de açúcar nos alimentos. Itens como cenoura e chocolate escuro terão gosto mais doce para você. Quanto mais tempo você ficar em cetose e o mais rigoroso você for, menos você vai perder carboidratos. Carboidratos e açúcar são realmente viciantes, e como qualquer outra pessoa tentando quebrar um vício, é o melhor método para cortar a fonte do problema.
Meu médico me orientou a fazer a dieta cetogênica de maneira sazonal: costumo começar fazendo por 2 semanas, paro por mais duas, depois faço por 3 semanas, paro por mais 2, e depois faço por um mês, e assim sucessivamente. Mas como sou muito formiguinha, quero me dar a liberdade de parar por um tempo e voltar a consumir carboidratos. Infelizmente isso pode resultar na volta do peso perdido, por isso é importante ser disciplinado.
Além disso, meu médico disse que deixar de consumir totalmente carboidratos e aumentar drasticamente o consumo de gordura pode não ser saudável para muitas pessoas e ele não recomenda adotar a dieta como estilo de vida. Então é preciso conhecer seu organismo e sempre acompanhar sua dieta com seu médico para ver se ela será realmente saudável.
Alguns sites interessantes com receitas cetogênicas:
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